Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam. Het speelt een rol voor meer dan 300 enzymen in ons lichaam en het komt voor in elke cel. De helft van het aanwezige magnesium zit in de botten en ook in de spieren zitten hoge concentraties. Vooral wanneer je intensief sport is magnesium belangrijk want het is betrokken is bij de spieropbouw en je energiestofwisseling.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium helpt bij:
- de opbouw van de botten en tanden
- het goed werken van de spieren
- voor het goed functioneren van de zenuwen.
- het behouden van een goede conditie van het hart en de vaten
- omzetten van voedsel in energie
- een goed geheugen en een goede concentratie
- aanmaak van hormonen
- reduceren van spanning en stress
Zoals je ziet is magnesium onmisbaar voor een goede gezondheid.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De hoeveelheid magnesium die we dagelijks nodig volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is voor vrouwen 300 mg en voor mannen 350 mg. Maar lukt het om dit dagelijks binnen te krijgen? Omdat magnesium niet door ons lichaam kan worden aangemaakt moeten we het uit onze voeding halen. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Aangezien veel mensen niet genoeg variatie in hun voeding aanbrengen kan er toch een tekort ontstaan.
Waar zit magnesium in?
Om aan voldoende magnesium te komen is het goed om wat vaker magnesiumrijke voeding op tafel te zetten. Hieronder vind je een lijstje van producten die rijk zijn aan magnesium.
- Groene bladgroeten (spinazie, andijvie, boerenkool)
- Peulvruchten
- Bananen
- Chocolade (met 85% cacao)
- Graanproducten (zilvervliesrijst, havermout, roggebrood)
- Noten
- Pitten en zaden
- Zeewier
- Avocado
- Sojaproducten
- Water
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Mensen die vaak intensief sporten of zwaar lichamelijk werk doen verbruiken veel magnesium. Maar ook stress en medicijnen waaronder de anticonceptiepil en maagzuurremmers kunnen zorgen voor een slechtere opname van dit mineraal.
Wanneer je een tekort hebt aan magnesium kunnen er meerdere lichamelijke klachten ontstaan. De meeste voorkomende symptomen zijn:
- Spierkrampen
- Spierpijn
- Spierzwakte
- Geprikkeldheid
- Lusteloosheid
- Migraine
- Zenuwachtig gevoel
- Koude handen en voeten
Supplementen
Lukt het je niet om aan voldoende magnesium te komen door middel van voeding, dan zijn magnesium voedingssupplementen een goede aanvulling. Magnesiumcitraat is het meest gebruikte magnesiumsupplement. De bovengrens bij magnesiumsupplementen is vastgesteld op 250 mg per dag. Neem ook niet meer want dit kan weer zorgen voor klachten zoals darmklachten of diarree.
Lees bij het gebruik van supplementen altijd de bijsluiter. Twijfel je of heb je vragen dan kun je het beste contact opnemen met je huisarts of een diëtist.
Welke soort magnesium is het beste opneembaar?
Wanneer je op zoek bent naar magnesium supplementen kom je veel verschillende soorten tegen. Magnesiumcitraat, magnesiumaspartaat, magnesiumchloride of magnesiumlactaat zijn de vormen die het beste door je lichaam worden opgenomen. Magnesiumcitraat (magnesium gebonden aan citroenzuur) komt in studies ook het beste naar voren.
Let er in de winkel goed op wat de ingrediënten zijn, maar ook op de prijs. De prijs kan ook een indicatie zijn over het soort magnesium dat wordt gebruikt. De hele goedkope varianten zijn vaak gemaakt van magnesiumoxide. En deze variant wordt slecht opgenomen door je lichaam. Het heeft daarnaast een laxerende werking en wordt daarom ook wel als laxeermiddel gebruikt.
Veel gestelde vragen over magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal wat ons lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Als je niet gevarieerd eet kun je een tekort krijgen. Ook wanneer je intensief sport, medicijnen gebruikt of veel stress ervaart kan de opname van magnesium onvoldoende zijn. Je kunt dan extra magnesium nemen door magnesiumrijke voeding te nemen of het aan te vullen met een voedingssupplement.
In zeldzame gevallen kun je last krijgen van bijwerkingen. Deze kunnen ontstaan door langdurig grote hoeveelheden magnesium in te nemen. Je kunt dan last krijgen van diarree. Bijwerkingen kunnen ook ontstaan als je last hebt van een magnesiumallergie of als je last hebt van nierproblemen, diabetes of problemen met de schildklier.
Met normale voeding is het vrijwel onmogelijk om teveel magnesium binnen te krijgen. Een teveel aan magnesium ontstaat wanneer je teveel magnesiumsupplementen/pillen gebruikt. Om dat te voorkomen is er een bovengrens aangegeven van 250 mg per dag. Houd je dan ook aan deze hoeveelheid.
Magnesium kun je het beste elke dag op dezelfde tijd innemen. Het tijdstip maakt niet zoveel uit. Je kunt het beter niet bij een maaltijd innemen met calcium omdat calcium de opname van magnesium kan belemmeren. Omdat magnesium een ontspannend effect heeft kun je het ook een uur voordat je gaat slapen innemen.
Magnesium komt in verschillende voedingsmiddelen voor zoals in donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en pitten, cacao en volkorenproducten.
Neem je als gezond persoon teveel magnesium dan kan dit resulteren in een onschuldige vorm van diarree. Heb je gezondheidsproblemen zoals bijvoorbeeld chronische nierproblemen, diabetes of problemen met de schildklier dan kan het gebeuren dat je nieren het teveel aan magnesium niet goed kunnen verwerken. Je kunt dan last krijgen van misselijkheid, vermoeidheid, spierzwakte, lage bloeddruk en hartkloppingen.
Voor een goede gezondheid zou een volwassen man 350 mg per dan moeten binnenkrijgen en een volwassen vrouw 300 mg
Geef een reactie