Natuurlijk, biologisch, zonder toegevoegde suikers, rijk aan vezels, plantaardig. Als je door de supermarkt loopt vliegen de gezonde kreten je om de oren. Maar hoe weet je nu of een product echt een goede keuze is, of dat het alleen maar mooie praatjes zijn?
Ik probeer zelf zo puur mogelijk te eten, dus wanneer ik nieuwe producten koop, lees ik als eerste de ingrediëntenlijst op de achterkant. Want hoe mooi en ‘clean’ een product er aan de voorkant ook uit mag zien, ik schrik soms echt als ik lees wat de ingrediënten zijn. Een product waar met grote letters ‘natuurlijk’ op staat, kan nog steeds ingrediënten bevatten die je liever zou vermijden. En staat er ‘zonder toegevoegde suikers’, dan kan het product van zichzelf nog steeds behoorlijk veel suiker bevatten. Als je echt wilt snappen wat je koopt, dan is het handig om te weten hoe je een voedseletiket leest.
Kijk naar de achterkant, en niet naar de voorkant
Als je op zoek bent naar de meest gezonde variant van een product, dan kijk je waarschijnlijk als eerste naar de verpakking. Want die zegt vaak al veel, tenminste, dat is wat we vaak geloven. Maar is dat wel zo? Fabrikanten weten precies welke woorden ze moeten gebruiken om onze aandacht te krijgen. Zo worden er vaak woorden gebruikt zoals:
- natuurlijk
- puur
- ambachtelijk
- vers
- plantaardig
- proteïnerijk
- light
- zonder toegevoegde suikers
Dat klinkt allemaal gezond, maar zegt dat echt wat over de inhoud van het product? Niet echt. Termen als natuurlijk, vers en ambachtelijk zijn niet wettelijk vastgelegd, dus fabrikanten kunnen dit al snel op een verpakking zetten. Het is nu eenmaal geen keurmerk. En al mogen de woorden die ze gebruiken niet misleidend zijn, in de praktijk gebeurt dit wel. Dus draai die verpakking om.
Begin bij de ingrediëntenlijst en let op de volgorde van ingrediënten
Zelf kijk is altijd als eerste naar de ingrediënten. En wil ik echt weten hoeveel suiker of vet er daadwerkelijk in het product zit, dan check ik ook nog de voedingswaardetabel. In de praktijk doe ik dit niet vaak, want dat kost me veel te veel tijd, maar soms is het handig. De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid (net zoals bij verzorgingsproducten), dus kijk om te beginnen eens naar de eerste drie tot vijf ingrediënten. Het ingrediënt dat er het meeste inzit staat vooraan, en het ingrediënt waarvan het minste is gebruikt staat achteraan. Staat suiker bijvoorbeeld als tweede ingrediënt vermeld? Dan weet je dat er behoorlijk wat van is gebruikt. En suiker is nog best lastig te herkennen.
Suiker heeft ontzettend veel verschillende namen
Ik heb hier op Ecowijs al eerder over geschreven want dit is iets waar ik zelf altijd goed op let. Een paar voorbeelden zijn glucosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, fructose, maltose, honing, agavesiroop, rijststroop, dadelsiroop of vruchtensapconcentraat.
Dat betekent niet dat al deze ingrediënten precies hetzelfde zijn. Maar het zijn wel allemaal bronnen van suikers. Soms worden er in één product meerdere soorten suikers gebruikt waardoor er behoorlijk wat in zit. Wil je hier meer over weten, lees dan ook mijn artikel ‘Verborgen suikers en hoe je ze herkent‘. Daar vind je een hele lange lijst met namen van verborgen suikers.
Wat betekent ‘zonder toegevoegde suikers’?
Wanneer er op een verpakking staat dat er geen suikers zijn toegevoegd, betekent dat niet dat het product weinig of geen suiker bevat. Het kan namelijk van nature aanwezige fruitsuikers bevatten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan producten met (gedroogd) fruit of vruchtensappen. Kijk daarom niet alleen naar wat er op de voorkant van het product staat, maar ook naar de ingrediënten en naar de voedingstabel.
Is een kortere ingrediëntenlijst beter?
Je zou denken van wel, maar dat hoeft het niet te zijn. Een product met twintig ingrediënten hoeft niet automatisch slecht te zijn. Denk bijvoorbeeld aan een kant-en-klare soep waar allerlei groenten en kruiden inzitten. Andersom hoeft een product met maar een paar ingrediënten niet automatisch gezond te zijn. Wat voor mijzelf altijd een graadmeter is, is dat ik de ingrediënten begrijp, en dat ik het product ook eventueel zelf zou kunnen maken met de ingrediënten die op de verpakking staan. Dus niet met geraffineerde oliën, kleurstoffen, aroma’s en andere toevoegingen waar ik de naam niet van ken. Dat geeft mij meestal al een aardig beeld.
Hoe zit het met E-nummers?
Een E-nummer is een hulpstof die is beoordeeld en binnen de Europese Unie als additief is toegelaten. Deze E-nummers hebben een slechte reputatie, en ik heb er zelf ook al vaker over geschreven. Toch is het niet zo dat alle E-nummers slecht zijn. Ik denk dat het daarom handig is dat je voor jezelf bepaalt welke ingrediënten je wilt vermijden, en uitzoekt welke E-nummers dat zijn. Mijn man is bijvoorbeeld enorm gevoelig voor MSG (mononatriumglutamaat), een smaakversterker die veel in chips en sausjes voorkomt. Dit is E-621 , en daar let ik dus altijd op wanneer ik iets dergelijks koop. Net zoals E-951 (aspartaam). Als je die nummers eenmaal in je hoofd hebt, vergeet je ze nooit weer, en dan is het in de winkel even snel scannen door de ingrediëntenlijst.
Natuurlijk, vers en ambachtelijk zijn termen die niet wettelijk zijn vastgelegd
Je ziet steeds vaker ‘natuurlijk’ op een product staan. In eerste instantie was ik daar altijd wel gevoelig voor, want ik koop het liefst zo natuurlijk mogelijk. Helemaal als het een groene verpakking is met blaadjes, of een afbeelding van een boerderij. Dan komt het al snel over als iets wat goed is. Maar omdat de term niet wettelijk is vastgelegd mogen fabrikanten het gewoon gebruiken, al voegen ze nog allerlei andere ingrediënten of E-nummers toe.
Hetzelfde geldt voor verse producten. Neem het voorbeeld van vis. Ik kocht eerst nog weleens een kabeljauwfilet uit de koeling, omdat ik dacht dat dat vers was. Maar wanneer je op de achterkant kijkt zie je dat het ontdooide vis is. Ja, dat is niet mijn definitie van vers, maar blijkbaar mag dat gewoon.
Ambachtelijk bereid klinkt als iets wat nog met de hand is gemaakt, maar fabrikanten mogen dit gewoon op een product zetten dat in een fabriek is gemaakt. Het zegt dus helemaal niks. Laat je dus niet verleiden door één eigenschap van een product.
Biologisch is wèl beschermd
Bij biologisch is het een ander verhaal. Voor biologische productie gelden Europese regels, en bij bewerkte biologische voedingsmiddelen gelden ook regels voor de ingrediënten en de toevoegingen die gebruikt mogen worden. Dat betekent natuurlijk niet dat alle biologische producten gezond zijn. Biologisch snoep blijft snoep, en biologische koekjes blijven koekjes. Maar je mag er wel vanuit gaan dat je iets koopt dat is geproduceerd volgens strikte normen die gericht zijn op dierenwelzijn, milieubewustzijn en zonder chemische bestrijdingsmiddelen.
Je kunt biologische producten onder andere herkennen aan het groene Europese biologische keurmerk met de witte sterretjes in de vorm van een blaadje.
Plantaardig en vegan zijn niet automatisch gezond
Ik krijg vaak het idee dat plantaardig en vegan met gezond eten wordt geassocieerd. Maar een vegan of plantaardig keurmerk zegt niks meer dan dat er geen dierlijke ingrediënten in het product zitten. Er kan dus nog steeds veel suiker of zout inzitten. En het kan ook ultrabewerkt zijn. Denk maar eens aan al die vleesvervangers die je in de supermarkt ziet liggen. Die worden vaak als gezond gepresenteerd, maar ze zitten vaak vol met emulgatoren, smaakversterkers (zoals E-621) en kleurstoffen.
Kijk ook naar de voedingstabel
Misschien kijk je niet zo snel naar de voedingswaarden, en ik doe dit zeker niet bij elk product, maar het kan wel interessant zijn om soortgelijke producten met elkaar te vergelijken. Je vind hier namelijk:
- energie
- vet
- verzadigd vet
- koolhydraten
- suikers
- eiwitten
- zout
Wil je twee producten vergelijken? Kijk dan naar de waarden per 100 gram of 100 milliliter. Dat is een eerlijker vergelijk dan wanneer je kijkt naar ‘per portie’, want fabrikanten kunnen zelf bepalen hoe groot een portie is. Neem bijvoorbeeld de Heinz Tomato Frito en de Jumbo Frito gekruid en zet die eens naast elkaar. Beide verpakkingen bevatten 350 gram en zien er op het eerste gezicht hetzelfde uit. Toch zijn er verschillen, al zijn die bij dit product niet heel groot, maar laten we voor de aardigheid eens kijken.
| Per 100 gram | Heinz Tomato Frito Original | Jumbo Frito Gekruid |
| Energie | 73 kcal | 66 kcal |
| Vet | 3,5 g | 3,1 g |
| Verzadigd vet | 0,4 g | 0,3 g |
| Koolhydraten | 9,3 g | 7,6 g |
| Waarvan suikers | 6,0 g | 5,5 g |
| Vezels | 1,3 g | 1,1 g |
| Eiwitten | 1,1 g | 1,3 g |
| Zouten | 0,90 g | 0,93 g |
Het verschil in suiker is niet enorm, maar het is er wel. Heinz bevat 6 gram suiker per 100 gram waarvan 2,43 gram toegevoegde suikers en Jumbo 5,5 gram. Als je het hele pakje gebruikt dan komt dat neer op 21 gram suiker bij Heinz en 19,25 gram bij Jumbo. Daar staat weer tegenover dat Heinz nét iets minder zout en iets meer vezels bevat. Dus wat is nu de beste keuze? Dat is lastig te zeggen, en hangt er helemaal vanaf wat jij belangrijk vindt. Wil je minder suiker of minder zout? Daarom is het goed te vergelijken, zodat jij voor jezelf de betere keuze kunt maken.
‘Waarvan suikers’ is niet hetzelfde als toegevoegde suiker
Dit is vaak verwarrend, want in de voedingstabel staat onder koolhydraten ‘waarvan suikers’. Dat getal geeft de totale hoeveelheid suikers in een product aan. Het kunnen dus suikers zijn die van nature in de ingrediënten voorkomen én toegevoegde suikers. Wil je weten of de fabrikant suiker heeft toegevoegd, dan kun je dit terugvinden in de ingrediëntenlijst.
Wat betekent ‘light’?
Als je minder suiker of vet wilt eten dan is de aanname al snel dat ‘light’ producten de beste keuze zijn. Maar ook hier is het goed om naar de ingrediëntenlijst te kijken. De term ‘light’ betekent dat een product minimaal 30% minder vet, suiker of calorieën bevat dan een vergelijkbaar product. Maar het zegt niks over de totale energie. Daarnaast moet je je afvragen of het überhaupt een betere keuze is, want door het product te bewerken (tot een light variant) kan het minder voedzaam zijn. Neem bijvoorbeeld Pindakaas Light. Hierbij worden gezonde vetten vervangen door suikers of koolhydraten. Niet bepaald een gezond alternatief.
Afbeeldingen kunnen misleiden
Soms zie je een product waar een enorme afbeelding van fruit op staat maar bij het checken van de ingrediëntenlijst blijkt er nauwelijks fruit in te zitten. Een mooi voorbeeld is de Jumbo Aardbei Yoghurtdrink. Op de verpakking staat een grote aardbei afgebeeld wat (bij mij in ieder geval) de indruk wekt dat er aardbeien in verwerkt zijn. Maar als je de ingrediëntenlijst bekijkt:
Magere yoghurt 60% (MELK), vloeibare MELKbestanddelen, suiker, aardbeiensap uit concentraat 1%, dextrose, stabilisatoren: E412 en pectinen, voedingszuur: E327, zwarte wortelsap uit concentraat, aroma’s, kleurstof: carotenen, E = door EU goedgekeurde hulpstof.
zie je dat de drank vooral bestaat uit yoghurt en andere melkbestanddelen. Hoewel er prominent aardbei op de verpakking staat bevat het maar 1% aardbeiensap uit concentraat. Kijk daarom altijd naar de percentages als je wilt weten hoeveel er van een bepaald ingrediënt in zit.
Allergenen herkennen
Wanneer je last hebt van een voedselallergie is het nog belangrijker om een voedseletiket te lezen. Gelukkig kun je ze vrij snel herkennen omdat ze in de ingrediëntenlijst moeten opvallen ten opzichte van de rest. Ze zijn daarom vaak vetgedrukt, of ze staan in hoofdletters.
Toen ik begon met bewuster boodschappen doen kostte het lezen van etiketten me behoorlijk wat tijd, maar als je het een tijdje doet gaat het steeds sneller. Daarnaast koop je voor de wekelijkse boodschappen vaak dezelfde producten, dus als je die eenmaal hebt gecontroleerd hoef je daar niet meer naar om te kijken. Of ze moeten de receptuur aanpassen, wat zo nu en dan gebeurt, maar vaak kun je dat wel zien omdat de verpakking er dan ook ineens anders uitziet.
Wil je snel je boodschappen doen en heb je geen zin om een hele ingrediëntenlijst uit te pluizen, dan zou ik gewoon beginnen om te kijken naar de eerste paar ingrediënten op de lijst. Die zeggen al veel over de inhoud. Wat ik zelf vaak doe als ik op zoek ga naar nieuwe producten, is kijken of ik ze online kan vinden en daar alvast de ingrediëntenlijst bekijken. Dat leest ook veel makkelijker dan die piepkleine lettertjes op de achterkant van een product 😉.
Geef een reactie