Een goede nachtrust is noodzakelijk voor een optimale gezondheid. Hoe vervelend is het dan ook wanneer het je niet lukt om in te slapen, door te slapen of dat je erg onrustig bent in je slaap en steeds wakker wordt.
Zelf kamp ik het laatste jaar af en toe met slaapproblemen en op een gegeven moment breekt het je echt op. In slaap vallen is geen probleem, maar elke nacht om 4 uur wakker worden en daarna alleen nog maar wat sluimeren is echt geen pretje. Slaappillen dan maar?
Na wat meer over slaappillen gelezen te hebben ben ik toch afgehaakt. Ze schijnen nogal verslavend te werken en hebben ook best wel wat bijwerkingen. En eigenlijk wil ik die troep ook helemaal niet, ik ben sowieso niet zo van de medicatie als het niet echt nodig is. Maar hoe kom ik dan af van mijn slaapproblemen?
Onderstaande tips zouden moeten helpen om beter te kunnen slapen. In slaap vallen is voor mij inmiddels geen probleem meer, maar doorslapen gaat nog wel eens mis 😕.
Er zijn veel redenen die kunnen zorgen voor slaapgebrek. Spanningen, gebeurtenissen overdag, klusjes die je nog moet doen, een baby die je wakker houdt, feestjes, laat op de avond televisie kijken, etc.
Dit zijn een paar voorbeelden, maar vaak zijn er geen duideljke oorzaken van slapeloosheid. Wat de reden ook is, het is een feit dat je er mentaal en fysiek behoorlijk last van kunt hebben wanneer je niet genoeg slaap krijgt.
Waarom goed slapen belangrijk is
Slapen is belangrijk. Het verbetert je creativiteit, het zorgt voor focus, het is goed voor je geheugen en voor het imuunsysteem. Je kunt nog zo gezond bezig zijn met eten en sporten maar als je een paar dagen niet goed slaapt dan voel je je zo moe dat je niet meer de puf hebt om goed te presteren. Daarnaast is slaap het meest belangrijke onderdeel om je sportieve inspanning succesvol te laten zijn.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat slechts een nacht slaapgebrek al invloed kan hebben op het vermogen van een persoon om oogbewegingen te coördineren bij het besturen van een auto. Zo heeft slaapgebrek ook invloed op je lichamelijke gezondheid, emotioneel welbevinden, mentale vermogens, productiviteit en prestaties. Het blijkt zelfs dat de kans op blessures tot 40% toeneemt wanneer je een paar nachten niet goed geslapen hebt.
Hoeveel slaap heb je nodig
Voor een goed gezondheid en het behouden van optimale prestaties raden experts aan om elke nacht zo’n zeven tot acht uren te slapen. Dit geldt voor overigens voor volwassenen. Kinderen hebben meer slaap nodig.
Wat kun je doen voor een betere nachtrust
Vermijd cafeïne voor het slapen gaan
Cafeïne is een stimulerende stof en het heeft effect op je hersenen en de activiteiten die je onderneemt. Je concentratie is groot en je voelt je vaak heel energiek. Logisch dat we ‘s ochtends snakken naar dat lekkere kopje koffie ☕️.
Cafeïne heeft jammer genoeg ontzettend veel tijd nodig om het lichaam te verlaten. Niet zo bevorderlijk voor een goede nachtrust. Het heeft een halveringstijd van zo’n vijf uren. Dit is de tijd die nodig is om de hoeveelheid stof terug te brengen tot de helft van de hoeveelheid.
Neem je dus bijvoorbeeld om 17.00 uur je laatste kop koffie dan heb je om 22.00 uur nog de cafeïne van een halve kop koffie in je lichaam. Afhankelijk van de hoeveelheid koffie die je drinkt zou je er waarschijnlijk goed aan doen om ‘s middags geen koffie meer te drinken om slaapproblemen te voorkomen.
Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt
Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met hogere niveaus van stress, angst en moeite met ontspannen, wat de belangrijkste ingrediënten zijn om ‘s nachts goed te slapen.
Zorg voor een donkere kamer
Donkere kamers zorgen voor een betere nachtrust. Wanneer er licht door de gordijnen schijnt wordt het circadiane ritme verstoort (de dagelijkse cyclus die je lichaam vertelt wanneer te ontwaken en wanneer in slaap te vallen). Een onderzoek wat in Japan is gedaan bij oudere mensen heeft zelfs uitgewezen dat bij slechts een klein beetje licht de mensen last kregen van depressies. Jongere mensen zijn hier mogelijk nog gevoeliger voor omdat hun ogen nog gevoeliger zijn voor licht.
Geen blauw licht meer van electronische apparaten
Elektronische apparaten zenden blauw licht uit wat de productie van melatonine onderdrukt, een stof die het lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Je kunt dan ook het beste telefoons, tables en laptops in ieder geval een uur voor het slapengaan wegzetten. Ja, die is best moeilijk, en al helemaal voor mijn kinderen. Die zitten toch graag achter hun telefoon of iPad. Het is niet voor niks dat ook tieners steeds vaker slaapproblemen hebben.
Sport regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is ook belangrijk. Je kunt in slechts 10 minuten activiteit per dag de kwaliteit van je nachtelijke slaap verbeteren. Sporten vlak voor het slapen gaan is geen goed idee. Wanneer je sport stijgt je lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het nodig dat je lichaamstemperatuur daalt. Dit kan wel enkele uren duren dus houdt daar rekening mee.
Luister naar kalmerende muziek of een meditatieapp
Hier heb ik zelf veel baat bij. Voordat ik ga slapen zet ik een meditatie of slaapverhaal op in de app Calm. Vooral de bodyscan werkt voor mij erg goed. Je ontspant dan je hele lichaam waarbij je begint bij je tenen. Door je te focussen op al je lichaamsdelen kom je in een ontspannen staat en het is dan niet moeilijk meer om in slaap te vallen.
Zorg voor goed beddengoed
Kies voor een matras wat geschikt is voor jouw gewicht en waar je lekker op ligt. Een kussen is zeker zo belangrijk en fijn textiel om onder te slapen.
Routine
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Zelfs in het weekend. Een regelmatige slaaproutine zorgt ervoor dat je biologische klok beter zal werken.
Dim het licht
Het is goed om een uur voordat je gaat slapen de lichten in de kamer al wat te dimmen. Doe dit ook in de badkamer en in de slaapkamer. Op deze manier komen je zintuigen al tot rust en kom je sneller in een slaaptoestand.
Lekker geurtje in de slaapkamer
Door met geursteentjes te werken kun je ervoor zorgen dat je beter slaapt. Er zijn bepaalde geuren die je systeem tot rust brengen, zoals lavendel, mandarijn en bergamot. Zorg er in ieder geval voor dat het een geur is die je lekker vindt want anders werkt het averechts. Neem hoge kwaliteit oliën, dus 100% puur. Gebruik geen synthetische olie want anders adem je dingen in je liever niet in je systeem wilt hebben.
Luchtzuiverende planten in de slaapkamer
Er zijn planten die de lucht in de kamer zuiveren en s’ nachts juist zuurstof afgeven. Dit zou zorgen voor een betere nachtrust. Je kunt dus gerust wat plantjes neerzetten, staat ook nog leuk! 🌿🌵☘️
Wat doe jij om een zo goed mogelijke nachtrust te krijgen? Ik hoor het graag in de reacties 😴.
Geef een reactie