Plantaardige vleesvervangers, wat zijn de opties?

Geschatte leestijd: 7 minuten

Ben je vegetariër of eet je minder vlees? Dan ben je waarschijnlijk op zoek naar gezonde, plantaardige vleesvervangers met voldoende eiwitten. In de supermarkt kun je inmiddels kiezen uit een groot assortiment aan vleesvervangers. Ideaal natuurlijk, maar de lijst van ingrediënten in de meeste kant- en klare producten is verre van ideaal. Zelf koop ik ze daarom ook steeds minder vaak.

Je hebt trouwens ook helemaal geen kant- en klare vleesvervangers nodig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn gelukkig veel meer alternatieven voor vlees. Hieronder kun je lezen welke plantaardige eiwitten je kunt nemen als vervanging voor vlees, en ik laat je ook zien hoe je dit kunt verwerken in je maaltijden.

Eiwitrijke en plantaardige alternatieven voor vlees

Soja

Dit plantaardige eiwit kun je in meerdere varianten vinden. Sojastukjes, tofu en tempé zijn allemaal gemaakt van soja.

TOFU: Dit is één van mijn favoriete vleesvervangers. Ik vond het niet direct lekker, maar dat had meer te maken met het feit dat ik nog niet goed wist hoe ik het klaar moest maken. Inmiddels heb ik een tofu-pers gekocht waardoor het vocht er goed uit wordt geperst en nu lukt het me om lekker krokant gebakken tofu te bereiden.

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen. Het is een geweldige bron van eiwitten, ijzer en calcium en je kunt het in heel veel gerechten gebruiken als vleesvervanger. Zelf vind ik het vooral lekker als vervanging voor kip. Tofu is neutraal van smaak dus je kunt het zelf een lekker smaakje geven door het te kruiden of te marineren.

TEMPEH: Is gefermenteerde soja en het heeft een nootachtige smaak. Omdat het een hele andere structuur heeft als tofu en het een stuk steviger is, kun je het makkelijker krokant bakken. Het heeft ook meer eiwitten en vezels dan tofu en het wordt daarom vaak als gezonder gezien.

Je vraagt je misschien af of soja nu echt zo’n goed alternatief is. Is soja wel duurzaam, en is het wel gezond? De meningen daarover zijn nogal verdeeld. Ik heb er inmiddels zoveel over gelezen en ik ben er nog steeds niet van overtuigd of het nu goed of slecht is. Ik eet het daarom met mate en wissel het af met andere vleesvervangers.

Seitan

Dit is zo’n product wat ik zelf nog niet zo vaak heb gegeten maar het is wel een hele goede bron van eiwitten. In 100 gram seitan zit namelijk wel 24 gram eiwit. Dat is te vergelijken met een biefstuk van 100 gram! Seitan heeft een vlees-achtige textuur en je kunt het daarom in bijna elk gerecht gebruiken als vervanging voor vlees. Het wordt gemaakt van tarwegluten, dus voor mensen die coeliakie hebben is het niet geschikt. De seitan wordt gekookt in een bouillon van tamari (sojasaus), zeewier en gember, en wordt daarom in een glazen pot verkocht. Dat is in ieder geval de enige manier waarop ik het ooit heb gezien.

Peulvruchten

Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je het over vleesvervangers hebt, maar peulvruchten kun je prima vervangen voor vlees. Ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, vezels en ijzer. En je kunt er ook nog eens eindeloos mee variëren. Hier eten we minimaal één keer per week een bonenschotel zoals chili con carne (of in ons geval, chili sin carne), maar het is ook heel eenvoudig om bijvoorbeeld hummus of falafel te maken van kikkererwten. Linzen kun je makkelijk toevoegen aan salades en van andere bonen kun je stoofschotels of soep maken. En een lekkere bonenburger smaakt ook prima bij aardappels en groente 😉.

Noten en zaden

NOTEN zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Je kunt ze toevoegen aan een salade of gewoon als tussendoortje eten. De noten met de meeste eiwitten zijn pinda’s (officieel geen noot), amandelen, pistachenoten en cashewnoten. Denk er wel om dat je niet teveel noten eet want er zitten behoorlijk wat calorieën in 😉. Een handje per dag is wel voldoende.

ZADEN bevatten ook eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn hennepzaad, boekweit, quinoa, havermout en lijnzaad. Om een voorbeeld te geven, hennepzaad bevat zo’n 33 gram eiwit per 100 gram. Dat is best veel. Chiazaadjes zitten ook vol eiwitten en kun je perfect gebruiken in chiapudding of als ei-vervanger in bakrecepten. Je moet dit overigens wel zien als extraatjes, want al zitten er bijna 20 gram eiwitten in 100 gram chiazaadjes, je neemt echt geen 100 gram chiazaad. Tenminste, niet als je verstandig bent 😉. 20 gram chiazaad per dag is namelijk al voldoende. Maar goed, hoe meer extraatjes met proteïne je neemt op een dag, hoe sneller je aan je dagelijkse hoeveelheid zit.

Zeewier

Zeewier is rijk aan eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Het wordt vaak gebruikt in salades, sushi en als smaakmaker in soepen en sauzen. Ik heb het zelf alleen eens gegeten als omhulsel van sushi en ik vond het om eerlijk te zijn niet te eten. Ik vond het zelfs zo vies dat ik daarna nooit meer sushi heb willen proberen. Geen ervaringsdeskundige dus op dit gebied 🙈. Ik ben dan eigenlijk ook wel heel benieuwd wat jullie ervaring hiermee is.

WIST JE DAT
Vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten? Eet je geen vlees, vis of zuivel dan is het verstandig om een supplement te nemen.

Groenten en fruit als alternatief voor vlees

Bovenstaande plantaardige vleesvervangers die we hebben besproken bevatten veel eiwitten en andere voedingsstoffen. Goede vervangers dus voor vlees. Er zijn echter nog genoeg alternatieven die je ook kunt gebruiken als vervanging voor vlees vanwege de structuur of de smaak. In deze voedingsmiddelen zit weinig tot geen eiwit, maar wanneer je ze combineert met een eiwitrijk product kun je ze heel goed vervangen als vleesvervanger. Voorbeelden hiervan zijn:

• zoete aardappel
• avocado
• jackfruit (lijkt op pulled pork)
• aubergine (door de structuur heeft het veel weg van vlees)
• champignons en andere paddestoelen

Conclusie

Er zijn genoeg alternatieven voor vlees die niet alleen lekker zijn, maar ook nog eens gezond. Combineer zoveel mogelijk verschillende plantaardige vleesvervangers zodat je een voedzame maaltijd op tafel zet. En wees vooral niet te voorzichtig met het gebruik van kruiden en marinades. Die maken alles een stuk lekkerder. Ik heb gemerkt dat Pinterest daarbij een goed hulpmiddel is. Daar kun je echt enorm veel ideeën opdoen.

Wat gebruik jij vaak als vleesvervanger, en welke vind je het lekkerst? Laat het me weten door hieronder een reactie achter te laten 😊

Veel gestelde vragen