Geschatte leestijd: 4 minuten
Eet jij wel genoeg vezels op een dag? Voor een goede gezondheid van je darmen zijn ze erg belangrijk want ze dragen bij aan een goede spijsvertering. Maar er zijn nog meer voordelen.
Inhoudsopgave
Waarom zijn vezels belangrijk?
- Vezels spelen een belangrijke rol bij je gezondheid omdat ze een gunstige werking hebben op je stoelgang. Oftewel, je kunt er gewoonweg makkelijker door poepen 💩..
- Ze hebben een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed, en met een goed cholesterolgehalte heb je minder kans op hart- en vaatziektes.
- Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel. Ze leveren geen calorieën leveren maar het is wel vulling voor je maag.
- Vezels vertragen het voedseltransport door de darmen. De bloedsuikerspiegel stijgt en daalt daardoor langzamer. Dit kan een positief effect hebben op het voorkomen van diabetes type 2.
Hoe krijg je voldoende vezels binnen?
Om voldoende vezels binnen te krijgen is het belangrijk dat je de hele dag door gevarieerd eet. Er zijn namelijk verschillende soorten vezels die allemaal weer andere eigenschappen hebben. Variatie is daarom een must.
Waar zitten vezels in
Vezels kun je vinden in:
- groenten en fruit
- volkorenproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst)
- peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- noten en zaden
- ontbijtgranen
Waarom is volkoren beter dan wit
Omdat vezels belangrijk zijn kun je het beste overstappen op volkoren producten. Bij volkoren producten wordt namelijk de hele graankorrel gebruikt. De voedingsvezels, maar ook de meeste vitaminen en mineralen zitten in het buitenste gedeelte van de graankorrel. Bij bijvoorbeeld witte rijst en wit brood wordt deze graankorrel gemalen waardoor het grootste deel van de vezels wordt verwijderd.
Minder snel honger bij het eten van vezels
Wanneer je vezels eet heb je langer een verzadigd gevoel. Ik kon dat zelf heel erg merken na het eten van pasta. Wij aten eigenlijk altijd gewone witte pasta omdat we die veel lekker vonden. De smaak van volkoren pasta is toch iets anders en daarnaast is het wat steviger. Toch zijn we een tijd terug overgestapt op zoveel mogelijk volkoren producten omdat het gewoon veel gezonder is.
Wat ik direct merkte was dat ik de hele avond een vol gevoel had. Iets wat ik normaalgesproken na het eten van pasta niet had. Dan had ik eigenlijk na een uurtje alweer trek in iets en dan ging ik snaaien. Die behoefte heb ik nu niet meer (heel soms dan 🍫 🙈 ). Datzelfde geldt voor zilvervliesrijst, dat vult ook veel meer dan witte rijst. En eigenlijk vind ik dat, nu ik eraan gewend ben, ook veel smaakvoller. Meer vezelrijk eten bevalt me eigenlijk steeds beter.
Tips voor meer vezels
Wil je meer vezels aan je menu toevoegen? Dat kun je doen op de volgende manieren:
Stap over van wit naar volkoren
Vervang wit brood door volkorenbrood, witte rijst door zilvervliesrijst en witte pasta door volkorenpasta.
Eet elke dag minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit.
Groenten en fruit zitten vol vezels dus eet daar elke dag voldoende van. Bij het fruit zitten de vezels vooral in de schil. Je kunt het fruit dus beter niet schillen, maar wel even goed schoonmaken. Als tussendoortje kun je ook denken aan gedroogd fruit want dat zit ook vol vezels.
Peulvruchten op het menu
Voor meer vezels kun je ook eens wat vaker peulvruchten op het menu zetten zoals bonen, linzen en kikkererwten. Daar kun je echt heerlijke gerechten mee maken. Lekkere bonenschotels, wraps en hummus. Wij eten het zelf heel vaak. Bonen zijn namelijk een prima vervanger voor vlees en wij hier thuis vegetarisch/veganistisch eten.
Neem noten als tussendoortje
Noten bevatten veel vezels en gezonde vetten, dus elke dag een handje noten is supergezond. Neem er niet tèveel want ze zorgen voor best wat calorieën.
Drink genoeg water
Wanneer je niet oplosbare vezels eet (volkoren brood, havermout, noten) is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Deze vezels hebben namelijk vocht nodig om op te zwellen. Daarom heb je ook dat volle gevoel. Bij te weinig vocht kun je echter last krijgen van verstopping.
Het voedingscentrum adviseert zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten. Met bovengenoemde adviezen moet dat zeker lukken!
Geef een reactie